これはＡさんがなにもしなくても消費されるカロリーであり歩いたり、仕事をしたりすればさらにカロリーは必要だということです。なので1日１２８９kcalというのはＡさんが下げることのできるもっとも低い値ということになります。

これ以上摂取カロリーを下げると不健康であり、生命の危険すらあり、さらにいえばそれ以下のカロリーでは必要とされる微量栄養素（ビタミンやミネラル）をすべて取ることは不可能になるといわれています。

摂取カロリー量は、基礎代謝量を知ったのちに調整をする必要がある、とういうのはそういうことなのです。

カロリーのタイプ

１．炭水化物
炭水化物は動物でない食物から得られます。たとえば、米、パスタ、マメ、パン、じゃがいも、さつまいも、果物など、糖を含むものすべてです。
たてまえとしては米を食べても、さつまいもを食べても、あめ玉を食べても、結果的には違いはないことになります（実際には食物繊維の含有量や炭水化物の種類で異なります）。
体が正常に機能するためには、血糖値が70mg/100ml〜110mg/100mlの間で安定していなければなりません。

必要とされている（最低が基礎代謝量）以上のカロリーを炭水化物で摂取すると、血糖値はあがります。体はそれをのちのカロリー不足に備えて、肝臓か筋肉にグリコーゲンとして蓄えます。しかし、肝臓や筋肉が蓄えられるグリコーゲンの量には限界があります。血糖値があがり、110mg/100mlに近づいたり、カロリー摂取が一日の必要量を越えると、余分な炭水化物はすべて脂肪として蓄えられます。
逆に血糖値が低いまま70mg/100mに近づいた場合、または摂取カロリーが極端に低い場合は、体は体脂肪をより多くエネルギーとして使いはじめます。

２．たんぱく質
たんぱく質は、動物性の食品と一部の植物性食品から得られます。肉、魚、大豆、乳製品などです。たんぱく質を食べれば、体はそれを炭水化物が糖に分解するのと同じようにアミノ酸に分解します。
アミノ酸は体内で起こる何千万・何百万という反応のために使われます。たんぱく質が不足しているダイエットだと、体は生命を維持するために、すばやくアミノ酸を探しはじめます。アミノ酸を筋肉や内臓のたんぱく質から得るのです。

体は休息時でも体重1ｋｇにつき1ｇのたんぱく質を必要としています。炭水化物の摂取量があまりにも少なく必要最低限のカロリーを満たしていない場合は、体はたんぱく質の一部を糖に変えます。基本的に糖の値があまりにも低く、肝臓や筋肉のグリコーゲンの蓄えも少ない場合、体はすぐにアミノ酸から糖をつくります。

３．脂肪
脂肪が体に入ると、それは二つの構成要素に分解されます。脂肪酸とグリセロールです。脂肪酸は筋肉にエネルギーを与え、グリセロールはグルコースに再生成されます。このグルコースは炭水化物からのグルコースと同じように、血液によって使われます。また、それは脳によっても使われます。脳はそのエネルギーをグルコースに頼っているからです。体が脂肪をエネルギーとして必要としない場合、それは脂肪酸としてグリセロールを一緒に戻し体脂肪として蓄えます。

脂肪のカロリーは同じ量の炭水化物やたんぱく質の２倍以上あります。脂肪の摂取量を減らすことによって大きなダイエット効果があることはいうまでもないでしょう。

インスリンと炭水化物

１．インスリンのはたらき
すべての炭水化物食品はグルコース（血糖）として血液中に入ります。グルコースはすい臓を刺激し、インスリンと呼ばれるホルモンを分泌させます。インスリンは血中の糖の量を調節します。グルコースが血液中にたくさんある場合、体は多くのインスリンを分泌します。逆に、血液中に少ない場合は、体は少量のインスリンしか分泌しません。

インスリンには３つのはたらきがあります。まず、血液中から糖を運び出し、組織中に蓄えます。組織というのは、肝臓、筋肉、脂肪です。この脂肪に蓄えることが体脂肪の増加につながっているのです。

２．２つの炭水化物
炭水化物は大きく分けて２種類あります。単純炭水化物（果物、ハチミツ、ジャム、砂糖など）と、単純炭水化物が鎖のようにつながってできた、複合炭水化物（ジャガイモ、サツマイモ、米、そば、うどん、パスタ、マメなど）です。

単純炭水化物は、簡単にすばやく分解、消化、吸収されます。結果として、糖が血液中に急激に入り、体は一度に多くの糖が血液中にあると感じます。このような状態になるとすい臓はより多くのインスリンを分泌します。

複合炭水化物は、単純炭水化物よりインスリンを少なく分泌させます。なぜなら体はまず長い鎖を解き、複合炭水化物をつくっている単純炭水化物の鎖から糖をひとつづつ切り離していかなければならないので、血液中へ糖がはいっていく速度が遅くなるからです。

しかし、すべての単純炭水化物が悪いわけではありません。フルーツは果糖を含んでいます。これは特殊な糖で、体によって利用される際にインスリンを必要としません。なので、フルーツを摂取することはビタミンも豊富なので非常にいいことなのです。

逆に複合炭水化物でも、一度で大量に食べてしまうと、炭水化物は比較的早く吸収され、血液に入ります。こうなるとインスリンが大量に分泌され、過剰な糖を脂肪へと変換、蓄積させてしまうことでしょう。

食事の回数を増やそう
食事でのカロリー制限は確かに効果がありますが、摂取カロリーを減らすのはごく少しであるべきなのです。多くの人は非常に多くの量から非常に少ない量へと急激に摂取カロリーを減らしてしまいます。カロリーがあまり激しくカットされると脂肪細胞が脂肪を溜め込もうとします。ですから、カロリーを減らす場合は非常にゆっくりと行うべきなのです。少量のカロリーカットでしたら体はその不足分を感知し、脂肪をエネルギーとして使い始めます。この不足は10〜15％で始めるべきです。

１日2000キロカロリー摂っている人なら、200〜300キロカロリーを減らすことから始め、1700〜1800キロカロリーを摂取すればいいということです。こうして少量カットすることにより、脂肪を燃焼モードにすることができるだけでなく、脂肪細胞が緊急飢餓警報を発動することがなく、脂肪を溜め込もうとすることもないのです。

極端なダイエットはある程度の脂肪が減少できますが、それとともに筋肉の方がより多く減少してしまう可能性もあります。ですから見た目の体重は減っていても体脂肪率は変わっていないか、もしくは増えてしまっているのです。さらに極端なダイエットを実行すれば、いずれその辛さに耐え切れなくなり、食欲が爆発します。こうなってしまってはもう理性が本能を抑えることができなくなり、食べることが止まらなくなり、心身ともに多大なキズを負うことになるでしょう。

脂肪の減少はうまく導き出すもので、決して無理やり行うものではありません。減量へのよりよいアプローチは自分の新陳代謝量を満たし、活動量のレベルに合った十分なカロリーを摂ることです。

そして、インスリンの高い分泌を促すような食品を避け、食事を少量ずつ、頻度を高く分けることです。例えば、１日2000キロカロリーから1800カロリーに下げたとしても、そのカロリーを一度に摂れば、体脂肪は減るどころか増えてしまうでしょう。なぜなら体はその一回の食事で必要なものを取り、残りを蓄えてしまうからです。その中には筋肉にグリコーゲンとして蓄えられるものもありますが、大部分は体脂肪として蓄えられてしまいます。

食事の回数を増やすと、脂肪として蓄えられる確率は少なくなります。脂肪が減っていなくても、こういった食事を続けていると、脂肪の蓄積防止が起こります。ほとんどの人の体では、常に脂肪が少しづつ蓄積され、少しづつ燃焼しています。すなわち食事の回数を増やすということは、脂肪の燃焼を促進させるのに非常に有効なことなのです。